白米より玄米を食べた方が痩せるのか?

忙しい毎日を送っている社会人の皆さん。
本日もお仕事、お疲れ様でした。

糖質制限ダイエットを扱った際、私は糖質と聞いて、やはり『お米』が思い浮かびました。

日本人にとって、昔から主食といえば『お米』ですよね。

私は子供の頃から、『お米は健康的な食べ物』
だと教わってきた覚えがあります。
また、『お米はいくら食べても、太らない』と信じていた気がします。

少しだけ食品知識を身につけた現在では、お米に対する印象は変化しました。
お米は炭水化物の代表であり、その殆どがエネルギーにしかならない、『糖質の王様』です。
つまり、消費カロリーが普段から少ない方にとっては、お米は真っ先に体脂肪として体内に蓄積されてしまう、厄介な代物なのです。

このお米については、ダイエットの分野において、以前から様々な考え方が出ています。

少し前には、
『お米をたくさん食べて痩せる』
というダイエット方法が発表されました。

大量の白米と、おかず、味噌汁を食べると、それだけでお腹がいっぱいになり、デザートやお菓子を食べなくなる、というものです。

お米自体には水分と食物繊維が豊富なので、

便の通じが良くなる
食事で噛む回数が増える
満腹感を得やすい

という効果があるというのです。

今まで、糖質まみれの乱れた食生活を送っていた人が、お米という『軸』を作り、食事を意識するようになるのは、良いことだと思います。

パン、お菓子、清涼飲料水などを飲食していた人が、お米を食べることで満腹になり、それらに手を出す回数が減っていくのは、大きな効果だと言えます。

私自身も、
『ダイエットでお米をカットする必要はない』
という考えです。

糖質主体の食事を続けてきた人が、いきなりお米を全てカットするという、糖質制限をすることの方がリスクがあると思います。どう考えても、すぐにリバウンドしてしまう可能性が高いのですから。
無理にお米を減らして、代わりに余計な甘いものなどに手を出す方が、マズイはずです。

最近では、

「白米より玄米を食べたほうがいいらしい」
「雑穀米に替えてから体調が良くなった」

という話も聞こえてきます。

和定食屋などでは、白米のおかわりだけでなく白米を玄米や雑穀米に替えることもできるサービスも増えてきました。
健康志向の強いカフェでは、カレーの白米部分が最初から雑穀米で提供されていたりします。

確かに、玄米や雑穀米は白米より健康的なイメージが漠然とあります。
では、実際に

『白米はダイエットの敵』であり、その一方、
『玄米や雑穀米は体に良い』

のでしょうか?

ここでは、白米・玄米・雑穀米の特徴、ダイエットにおける効果などについて、見ていきたいと思います。

玄米や雑穀米はダイエットに効果的か?

白米と玄米・雑穀米それぞれの特徴

まずは最初に、白米、玄米、雑穀米の違いを確認しておきましょう。

①白米

玄米を精米したものを指します。
玄米から、ヌカと胚芽を取り除き、胚乳のみにしたものです。

②玄米

稲のもみ殻だけをとった状態の、精白する前のお米のことです。
周りをヌカに覆われているため茶色くビタミン・ミネラル・食物繊維、葉酸、亜鉛が豊富に含まれています。
玄米には、これらダイエットに有用な栄養素が、白米の約3倍多く含まれていると言われています。

③雑穀米

玄米よりも小さな実をつける穀物のことを雑穀と呼びます。
白米に玄米、粟、ひえ、きび、ハトムギ、大麦、黒米、赤米、アマランサス、キノアなど数種類の雑穀を混ぜて炊くご飯のことです。
食物繊維、カルシウム、鉄分などのミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。

一つ一つ単体でも販売されていますが、十六穀米などいろいろな雑穀がブレンドされたものも販売されています。白米と一緒に炊くと食感も良くなり、満足感もアップする効果が期待されています。

雑穀米は、どれだけの比率で雑穀が含まれているかによって、効能にもバラツキが発生するという傾向があります。

白米・玄米・雑穀米の比較

では次に、3つを各数値で比較してみます。

❶カロリー

白米、玄米、雑穀米とも全く同じです。
(お茶碗1杯=100gあたり168キロカロリー)

❷GI値(グリセミック・インデックス)

GI値とは、糖質が吸収されて、血糖値が上昇する速さを表す指数のことです。

このGI値が低い食品ほど、血糖値の上昇が緩やかになり、上がった血糖を抑えるインスリンの分泌量も少なくなります。

つまり、ダイエットにはGI値の低い食品を食べるようにするべきだと言えます。

このGI値ですが、3つを比較すると

白米=88、玄米=55、雑穀米=54

となります。

これが
『ダイエットには白米よりも玄米の方が適している』
と言われる理由です。
つまり、白米よりも玄米・雑穀米の方が太りにくいということになります。

そんな玄米ですが、1つだけ気をつけたい点があります。それは、
『玄米には身体にとって有害となる可能性がある物質が含まれている』
ことです。
具体的にはフィチン酸、アブシジン酸等です。

ただ、その有害物質は、玄米を炊く前に数時間水に浸して発芽させることで、取り除くことができます。手間がかかりますが、食べることへの心配は無くなります。

結局、白米より玄米を食べた方が良いのか

お米という、主食を全く摂らない食事というのは、まさに糖質制限です。すぐにリバウンドを起こし、当初より体重が増えてしまう、無理のある食生活です。

お米が好きな人からすれば、『主食を省いてしまう』と考える事だけで、精神的に良くないと思います。

ですから、

どうせ主食を摂るのであれば、白米より玄米を選ぶべきです。

私は栄養素の豊富さからも、玄米をオススメしますが、中には玄米を食べると便秘になったり、お腹が張ってしまうという人もいらっしゃいます。
そんな場合は、精製度を下げてみたら良いかと思います。

 

ポイント
どうせ主食を摂るならば白米より玄米を

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