代謝を上げるとダイエットで成功できるのか?

『ダイエットで成功するには代謝を上げよ』

ダイエットを志す人ならば、一度は耳にする言葉ではないでしょうか?
以前から、非常によく聞くことばです。

しかし、代謝の正確な意味をすぐに答えることができる人は少ないのではないでしょうか。

ダイエットでは欠かせない『代謝』という概念を、根本部分から見て生きたいと思います。

代謝を上げるとダイエットに成功できるのか?

⑴代謝とは何か?

そもそも、『代謝』とはどういう意味でしょうか?
身体に入ってきた食べ物を消化・分解し、エネルギーをつくり出したり、身体に必要な栄養素を合成し、吸収する。
そして、また必要に応じて合成したり分解したりする、この過程を『代謝』と呼びます。
また、身体の中でスムーズに栄養素が吸収され、同時に効率的にエネルギーが使われる状態を、『代謝が上がる』というのです。

⑵代謝の種類

では、代謝にはどのようなものがあるのでしょうか?
実は『代謝』には、3つの種類があります。
具体的には、

❶基礎代謝
❷エネルギー代謝
❸食事誘発性熱産生

の3種類です。

❶基礎代謝

呼吸や心拍、体温など人間が夜中に寝ている時でも、生きていくために必要となる最低限のエネルギー量のことを言います。

基礎代謝は、性別・年齢、そして筋肉量や遺伝子までもが影響します。例えば、同じ体重の人でも、筋肉量が多いほど、基礎代謝は上がる傾向があります。

❷エネルギー代謝

食べた物からエネルギーを生み出し、身体を動かしたり、維持するためにエネルギーを使っていくことを言います。
普通は、日常の活動量を増加させると、この『エネルギー代謝』は上がります。

❸食事誘発性熱産生

簡単に表現すると、毎回の食事をすることによって使われるエネルギーのことを言います。
3大栄養素の中では、タンパク質が最もこのエネルギーを消費します。

以上の3種類のエネルギーのいろいろな働きを合わせて、『代謝』と呼んでいるのです。

⑶代謝を上げるには?

ダイエットにおいては、『まずは摂取カロリーを下げる』という部分に皆が注目しがちです。
それは大切なことですが、このカロリーにこだわりすぎると、ダイエットに失敗します。

そこで、『代謝をいかに上げるか』というところに気をつけていかないと、ダイエットに成功できないどころか、健康的な身体を手に入れる
ことも叶いません。

では、どのようにしたら、代謝を上げることができるのでしょうか?
これから、代謝を上げる方法を紹介します。

①筋肉量を増加させる

先程、

『同じ体重の人でも、筋肉量が多いほど、基礎代謝は上がる傾向があります』

とご説明した通りなのです。

筋肉量が増えれば、エネルギーがより効果的に消費されます。つまり、食べても太りにくい身体になるわけです。
筋肉量を増やすためには、筋肉の素となる、『タンパク質』を上手に摂る必要があります。

また、計画的に運動をすることも重要となります。運動をする時間に関して言えば、例えば、22時から翌2時の間は、成長ホルモンが最も分泌される時間帯だとされていますので、まさに夜中に筋力トレーニングをすることを推奨しているジム関係者も多いです。
この筋力トレーニングにより、筋肉は修復・増強されて、効果的に筋力が作られていきます。

②ビタミンB群を積極的に摂る

たくさんあるビタミンの中でも、代謝に大きな影響を及ぼすのが、『ビタミンB群』です。
ビタミンB1は糖質代謝に、
ビタミンB2は脂質代謝に
それぞれ関係しています。

普通、ビタミンと聞くと野菜・フルーツに含まれるイメージが強いのですが、実は

『ビタミンB群が多いのは、肉や魚』

なのです。
ですから、ダイエットということを考えると、これらのおかずをしっかり食べることで代謝が活発になり、成功しやすくなると言えます。

③酵素を摂る

酵素は、人間の体内で化学反応を起こすために大変重要な役割を担う物質です。
この酵素は熱に弱いため、生野菜や果物を食べることで摂ることができます。
キウイやパイナップルなどの果物にも消化酵素が多く含まれていますし、ヨーグルト・納豆・みそなどの発酵食品にも含まれています。

④質の良い油を摂る

代謝を上げるという目的のために必要なのは、酸化していない良質な油です。
ただ、油の話の時にもお話しましたが、気をつけていただきたいのは、2点です。

❶油を特段、飲んでまで摂り入れる必要はない
❷まずは、日常の悪い油を摂らないようにする

では、実際に何をしたら良いのでしょうか。
それは、

『どうしても良い油を摂り入れたいのならば、
オメガ3系脂肪酸を含む油のある、青魚を食べれば良い』

ということです。
油だけのために、わざわざムダな出費を重ねる必要などないのです。
身近な食材ならば、イワシ、アジ、さんまなどの青魚を食べましょう!

どんなに良い油も、酸化してしまっては身体には毒となります。
油を酸化させる3大原因である、
❶空気に触れる
❷加熱する
❸光に当てる
ことのないように気をつけてください。

 

ポイント
代謝を上げるには、筋力アップ、ビタミンB群、酵素、良い油

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